Sağlık&Sıhhat

Bloğumun bu sayfasında, sağlık ve diabet ile ilgili genel bir takım bilgileri ve okuyanlara yararının dokunacağını düşündüğüm tecrübelerimi aktarmak isterim. Tüm soru, öneri, görüş ve anlatmak istediğiniz hikayelerinizi beklerim.

Teşekkürler.


Sağlıklı Beslenme


İnsan vücudu, büyümek, üremek ve hayatta kalmak için çevredeki çesitli maddelere ihtiyaç duyar. Hücreler hayatta kalmak için ihtiyaç duydugu oksijeni elde etmek için havayı solur; yasamsal sıvı kaynaklarını yeniden doldurmak için su içer ve çok önemli enerji kaynaklarını elde etmek için yemek yer. Enerji vücudun, mideye giden protein, yag ve karbonhidratları kullanmasıyla saglanır. Daha küçük miktarlarda da olsa baska elementlere de ihtiyaç duyulur. Bunlar arasında temel amino asitler, yag asitleri, mineraller, eser mineraller (vücut dokularında çok az miktarda bulunmalarına ragmen organizmadaki faaliyetlerde mutlaka gerekli mineraller) ve vitaminler sayılabilir.

Yenilen bütün yiyecekler bir düzeyde beslenme saglarlar. İnsanların geneli, hatta bir kisi için bile her zaman mükemmel bir diyet olamaz. Ama saglam bir beslenme bilgisi, iyi bir diyete ulasmanın en iyi yoludur.


Temel Gıda Bilesenleri


Basarılı bir diyet, uygun oranlarda biraraya getirilmis bir çok yiyecek bileseninden olusur. Temel gruplar karbonhidratlar, proteinler ve yaglardır. Diger gruplar ise, daha küçük miktarlarda gerekli olan, vitaminler ve mineraller olarak bilinen eser elementlerdir. Her grubun, vücudun düzenlenmesinde, gelismesinde ve onarımında farklı bir islevi vardır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar nisasta ya da sekerlerdir ve esas olarak ekmekte ve tahıllarda, meyva ve sebzelerde bulunur. Nisastalara karmasık karbonhidratlar, sekerlere (rafine edilmis sekerlerin yanısıra meyvalarda da bulunur) ise basit karbonhidratlar denir. Teknik olarak sakaroz olarak bilinen seker kamısı ya da seker pancarı ile früktoz
olarak bilinen sekeri içeren glikoz, ortalama bir diyetin önemli bir kısmını olusturmaktadır.

Proteinler

Proteinler, amino asitler denilen yapı taslarından olusurlar. Bu amino asitlerin bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir; bazıları da üretilemez.Yiyeceklerden elde edilmesi gerekenlere temel amino asitler denir. Et, yumurta, süt ve peynirde bulunan temel amino esitler çok verimli bir sekilde kullanılır. Bu tür proteinlerin biyolojik kalitesi yüksektir. Sebzelerde, tahıllarda (bugday, pirinç ya da mısır gibi), bezelyede ve fasulyede bulunan proteinler temel amino asitlerin uygun bir oranını saglamazlar. Dolayısıyla, vücudunuzun ihtiyaçlarını karsılamak için, bitkisel proteinlerden, hayvansal proteinlere göre daha büyük miktarlar gereklidir. Bitkisel proteinlerin biyolojik kaliteleri düsüktür.

Yaglar


Yaglar çesitli yiyeceklerde ve çesitli biçimlerde bulunurlar. Yaglar, et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal gıdalarda ve ayrıca bitkisel gıdalarda bulunur. Etler, tüm görünen yaglar çıkarıldıgında bile, genellikle önemli oranda yag içerirler. Etlerin daha yumusak ve pahalı kısımları daha fazla yag içerir. Yemek yagları ve salata yagları gibi bazı yaglar sıvıdır; tereyagı, margarin, bitki yagı ve kesilmis et yagı gibi digerleri ise katıdır. Kimyagerler yagları, yapı tasları olan yag asitlerine göre sınıflarlar. Yag asitleri, doymus ya da doymamıstırlar. Doymamıs yaglar kendi aralarında mono-doymamıs (mono bir demektir) ve poli-doymamıs (poli, birçok anlamına gelir) yaglar olarak ayrılırlar.

Doymus yag asitlerinin kimyasal yapıları doymamıs yaglarınkinden farklıdır ve bu yapı her yag tipinin özelliklerini belirler. Doymus yaglar genellikle oda ısısında katıdırlar, doymamıs yaglar ise oda ısısında sıvıdırlar. Doymus yagların küflenmeleri daha küçük bir olasılıktır, bu nedenle uzun depolama sürelerince
dayanması gereken birçok islenmis gıdada bunlar kullanılır. Çesitli yag asitlerinin, kalp hastalıgıyla bir iliskisi oldugu gösterilmis olan kan kolesterol düzeyleri üzerine farklı etkileri vardır. Doymus yaglar toplam kan kolesterolü düzeyinizi yükseltme egilimindedirler. Mono-doymamıs yaglar toplam kan kolesterolü düzeyini önemli ölçüde yükseltmeden, kan kolesterolünün "iyi" bölümü olan yüksek yogunluklulipoproteinlerin (HDL) yogunlugunu arttırma egilimindedirler. Poli-doymamıs yaglar toplam kolesterol düzeyinizi yükseltme egilimindedirler, ama koruyucu HDL bölümünü degil.


Vitaminler


Vitaminler vücuttaki bazı kimyasal dönüsümlerde temel olan ve diyette yalnızca çok küçük miktarlarda bulunması gereken maddelerdir. Proteinler, vücudun karbonhidratları ve yagları islemesine yardımcı olurlar. Bazı vitaminler aynı zamanda kan hücrelerinin, hormonların, genetik malzemenin ve sinir sisteminizin kimyasal maddelerinin üretimine katkıda bulunurlar. Vücudumuz çogu vitamini yeterli miktarlarda üretemez, bu nedenle bunları yedigimiz gıdalardan almamız gerekir. Temel vitaminler (13 tanedir) iki kategoriye ayrılırlar: yagda çözülenler ve suda çözülenler. Yagda çözülen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. A ve D vitaminleri karacigerde depolanır ve bu depo 6 aya kadar yeterli olabilir. Ancak K vitamini yedegi yalnızca birkaç gün yeterli olabilir, E vitamini ise ikisinin arasındadır.

A ve D vitaminleri, asırı miktarlarda alındıgında zehirli etkilere yol açabilir.

Fazla E vitamini almaktan kaynaklanan zehirli etkiler net bir sekilde kanıtlanmamıstır, ama vücudun yaglı dokularında birikir. K vitamini güçlükle depolanır ve büyük miktarlarda almanın zehirli etkilerine nadir olarak rastlanmıstır.

Suda çözülen vitaminler, C vitaminini (askorbik asit) ve B vitaminlerini içerir. Yagda çözülen vitaminlere göre daha az depolanırlar. Genellikle suda çözülen vitaminlerin büyük miktarlarda alındıklarında zararsız olduklarına inanıldıgı halde, bu her zaman dogru degildir. Suda çözülen bazı vitaminlerin güçlü ilaç etkileri iyi ve kötü olabilir, örnegin, büyük miktarlarda niyasin bazen kandaki yüksek yag seviyelerini düsürmek için kullanılır; öte yandan, anormal karaciger fonksiyonuna ve kan sekeri seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Yüksek miktarlarda C vitamini idrardan oksalik asit tuzu atılımını arttırır, o halde, böbreklerinizde oksalat tasları varsa, büyük miktarda C vitamini almaktan kaçının. Yüksek dozlarda, piridoksin (bir B vitamini) sinirlerde zedelenmeye yol açabilir. Kısacası, asırı dozlarda vitamin alınmasına nadiren izin verilir ve genellikle potansiyel olarak tehlikelidir.


Mineraller


Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum ve kükürt gibi mineraller de diyetin temel parçalarıdır. Makromineraller olarak bilinen bu minerallerin, diyette daha büyük miktarlarda bulunmaları gerekir (mikromineraller denilen ve diyette daha az bulunmalarına ihtiyaç duyduklarımız asagıda tartısılmaktadır). Kalsiyum, fosfor ve magnezyum kemiklerin ve dislerin gelisiminde ve saglıgında önemlidir. Potasyum kasların önemli bir bilesenidir. Sodyum, vücudun sıvılarının düzenlenmesine yardımcı olur, kükürt ise protein dokularının bir bilesenidir. Mikromineraller (eser mineraller) gıdalarda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar. Temel eser elementler, vitaminler ve mineraller gibi, yalnızca küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan elementlerdir. Digerlerinin yanısıra, demir, iyot, çinko, bakır, flor, selenyum ve manganezi içerirler. Hepsi normal gelisme ve saglık için gereklidir.

Kaloriler

Kalori yiyeceklerin ayrı bir parçası degil, bir enerji ölçüsüdür. Karbonhidratlar, proteinler ya da yaglar vücutta yakıldıklarında, kilokalori denilen bir birimle ölçülen enerjiyi üretirler. Bir kilokalori 1000 kaloriden olusur 1 litre suyu 12 santigrat yükseltmek için gerekli olan enerji ya da ısı miktarı olarak tanımlanır. Her canlının enerjiye ihtiyacı vardır ama kalori ihtiyaçları çok degisir. Küçük, yaslı ve evde oturan bir kadın günde yalnızca 1000 kaloriye (1 kilokalori) ihtiyaç duyabilir, ama büyük, genç, fiziksel olarak aktif bir erkek günde 4000 kaloriye (4 kilo kalori) ihtiyaç duyabilir.

Diyet uzmanları, çesitli diyetlerin besleyici içerigini hesaplamak için tablolar kullanırlar; bu tablolar çesitli gıdaların kalori, protein, karbonhidrat ve yag içerigini verirler. Bu tür tablolar kullanılırken, gıda miktarı, tercihen tartılarak, dogru bir sekilde ölçülmelidir. "Bos kaloriler" terimi sekerler ve alkol için kullanılır. Bu
gıdalar enerji (kalori) verirler, ama vitaminler ya da eser elementler gibi diger temel gıda elementlerini içermezler. Sekerler, seker kamısı ve pancar sekerlerini, früktoz, glikoz ve laktozu içerir. Bu sekerlerin früktoz ve laktoz gibi bazıları, yedigimiz yiyeceklerin (sırasıyla meyva ve süt) bir parçasıdırlar. Temel gıdaların uygun bir oranını elde etmek üzere çesitli gıdalar alındıgı sürece, seker tüketimi saglıgı mutlaka ters bir sekilde etkilemez.


Yukarıda kullanılan bilgiler,
Erdal KILINÇ' ın ''DİYET PROBLEMLERİNİN OPTİMİZASYONU VE BİR UYGULAMA'' adlı
YÜKSEK LİSANS TEZİ' nden alınmıştır.


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder